Sluit jou 2023-resolusie 'n doelwit in om jou dieet vir langtermyngesondheid te optimaliseer?Of daartoe verbind om baie water te drink en meer vrugte, groente en volgraan te eet?Wat van 'n weeklikse rotasie van plant-gebaseerde maaltye?
Moenie jouself voorberei vir mislukking deur jou gewoontes oornag te probeer verander nie.Hersien eerder hierdie 23 gesonde leefwenke van geregistreerde dieetkundige Leslie Beck elke week met 'n paar ekstra wenke.Aan die einde van Januarie, neem 'n oomblik om jou vordering te hersien en kies 'n vak wat jy dink volgende maand meer aandag en vaardigheid verg.
Een van jou grootste voordele om jou dieet te verander, is 'n kosdagboek.Dit kan baie selfbewustheid verskaf en areas vir verbetering uitwys.As jou doel is om gewig te verloor, toon navorsing dat die hou van 'n behoorlike kosdagboek jou kanse op sukses verhoog.
Teken jou voedselinname en porsiegroottes na elke maaltyd aan.Moenie wag tot die einde van die dag nie, anders vergeet jy dalk kos.
Gaan jou kosdagboek na aan die einde van elke dag.wat het jy opgemerk Geen vrugte?Nie genoeg groente nie?Te veel lekkers?Porsies is groter as wat jy dink?
Vroue benodig 9 glase water per dag, terwyl mans 13 nodig het – meer as hulle oefen.Alle drankies – selfs koffie!– Lees die aanbevole daaglikse dosis.
Om water voor elke maaltyd te drink, kan jou help om versadig te voel en dus ooreet te voorkom.Boonop drink baie mense nie genoeg water in die winter nie omdat hulle nie dors is nie.So hierdie eenvoudige truuk sal jou ook help om in jou daaglikse waterbehoeftes te voorsien.
Vroue benodig 9 koppies (2,2 liter) water per dag, en mans benodig 13 koppies (3 liter) meer as hulle oefen.
Die goeie nuus is dat alle drankies (behalwe alkoholiese drankies) tel by jou daaglikse waterbehoefte.Ja, selfs koffie en tee.
Daar word beraam dat Kanadese net die helfte van die vesel kry wat hulle elke dag benodig.Vroue van 19 tot 50 het 25 gram per dag nodig, mans 38 gram.(Ouer vroue en mans benodig onderskeidelik 21 gram en 30 gram vesel per dag.)
Om jou te help om hierdie doelwit te bereik, begin deur jou ontbytveselinname te verhoog.Probeer een van die volgende:
Deur te fokus op poli-onversadigde en mono-onversadigde vette in die daaglikse dieet, word hierdie tipe vette geassosieer met 'n laer risiko van kardiovaskulêre siekte.Deur versadigde (dierlike) vette te vervang, help hierdie gesonde vette om bloedvlakke van LDL (slegte) cholesterol te verlaag en verbeter ook die liggaam se gebruik van insulien.
Goeie bronne van poli-onversadigde vette is druiwesaadolie, sonneblomolie, canola-olie, okkerneute, chia-sade, vlasaad, hennep-saad en pampoenpitte.Voedsel wat hoofsaaklik mono-onversadigde vette bevat, is olyfolie, avokado- en avokado-olie, grondboontjies, grondboontjiebotter, amandels, kasjoeneute, pekanneute en pistache.
Volhoubaarheid sal in die komende jaar 'n voedseltendens wees namate klimaatsverandering na vore kom.Die vermindering van voedselafval is iets wat ons almal kan doen om ons koolstofvoetspoor te verminder.Voedselafval wat in stortingsterreine beland, produseer metaan, 'n kragtige kweekhuisgas wat bydra tot klimaatsverandering.
As gewigsverlies een van jou doelwitte vir 2023 is, is dit 'n besluit wat die moeite werd is.Studies het getoon dat mense wat vinnig en vol eet drie keer meer geneig is om oorgewig te wees.
As jy stadig eet, skop eetlusverwante hormone in en vertel jou brein dat jy versadig is.Omdat dit tot 20 minute neem vir hierdie seine om te registreer, as jy te vinnig eet, is jy meer geneig om te ooreet voordat jou liggaam daarvan weet.
Ontbyt, middagete en aandete: sit 'n mes en vurk om na elke hap te kou.Moenie 'n mes en vurk optel voordat jou mond 100% leeg is nie.Neem 'n paar slukkies water tussen slukkies.
Ten spyte van oorweldigende bewyse dat die eet van meer kos goed vir ons is, eet die meeste Kanadese te min.Kanada se Food Guide beveel aan dat die helfte van jou bord uit vrugte en groente bestaan.
Hierdie slim strategie kan jou help om jou 2023 gewigsverliesdoelwitte te bereik.regtig.Trouens, een van my kliënte het dit vir ses weke gedoen en 10 pond verloor.
Bedien aandete op 'n aandetebord (7 tot 9 duim in deursnee) eerder as 'n volgrootte aandetebord.
Jy sal minder kos op die bord sit, wat minder kalorieë beteken, maar die bord sal vol lyk.Jy sal vind dat jou eetlus vinnig aanpas by minder kos.
Om meer vesel, vitamiene, minerale en antioksidante in jou dieet te kry, eet ten minste twee porsies vrugte elke dag.
Om jou daaglikse doelwitte te bereik, eet vrugte (heel vrugte, nie sap nie) in die oggend en middag.
Die drink van 3 tot 5 koppies groen tee per dag is gekoppel aan beskerming teen hartsiektes en hoë bloeddruk.
Die drink van drie tot vyf koppies groen tee per dag is gekoppel aan beskerming teen hartsiektes en hoë bloeddruk.Studies het ook getoon dat gereelde verbruik van groen tee kan help om bloedvlakke van LDL (slegte) cholesterol te verlaag.Groen teeblare is baie ryk aan fitochemikalieë genoem katekiene, wat kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe het.
Groen blaargroentes is ryk aan vesel en is goeie bronne van kankerbestrydende vitamiene A en C, vitamien K, foliensuur ('n B-vitamien), yster, kalsium en kalium.Wat meer is, dit is uitsonderlike bronne van luteïen en zeaxantien, fitochemikalieë wat vermoedelik teen katarakte en makulêre degenerasie beskerm.Daarbenewens het studies getoon dat gereelde verbruik van luteïenryke blaargroente ouderdomverwante kognitiewe agteruitgang kan vertraag en die risiko van Alzheimer se siekte kan verminder.
Sluit groen blaargroentes by jou daaglikse dieet in.Kies uit rucola, beetgroente, boerenkool, paardebloemgroente, boerenkool, mosterdgroente, blaarslaai, romaine-slaai, rapini (broccoli-raab), spinasie, Snitsvleis en raapgroente.
Die sleutel tot suksesvolle en langtermyn gesonde eetgewoontes is om vooruit te beplan om seker te maak jy voed jou liggaam met voedsame kos.Plus, om te weet wat vir aandete is, sal jou die spanning spaar om uit te vind wat om te kook aan die einde van 'n besige dag.
Probeer om aandete vir volgende week te beplan.Indien gepas, beveel ek aan dat jy ook ontbyt, middagete en versnaperinge beplan.Oorweeg in jou plan hoe jy een maaltyd kan voorberei en dit vir twee of meer maaltye kan gebruik.Maak sop, kasserol, pastasouse of brandrissies in sarsies oor naweke, en vries dit dan vir besige weeksaande.Berei 'n bondel volgraan soos bruinrys, farro of gars in 'n stadige kookplaat voor.Rooster of braai 'n ekstra porsie salm of hoender by aandete vir 'n ligte middagete sonder om die volgende dag voor te berei.
Kruie en speserye bevat kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese fitochemikalieë wat polifenole genoem word, wat breinkrag kan versterk en beskerm teen kanker, diabetes en hartsiektes.
Om kruie en speserye by jou kos te voeg is 'n doeltreffende en smaaklike manier om soute te ontsout.Maar die voordele van die kook van kruie en speserye is nie beperk tot 'n laer natrium-inname nie.Kruie en speserye bevat kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese fitochemikalieë wat polifenole genoem word, wat breinkrag kan versterk en beskerm teen kanker, diabetes en hartsiektes.
Probeer hierdie wenke om kruie en speserye by jou kos te voeg (om vars kruie in gedroogde te verander, gebruik 1 teelepel gedroogde kruie vir elke eetlepel vars kruie):
Daar is geen twyfel dat 'n plantgebaseerde dieet 'n magdom gesondheidsprobleme kan help voorkom, insluitend hoë cholesterol, hoë bloeddruk, hartsiektes, beroerte, tipe 2-diabetes, vetsug en sekere soorte kanker.
Voedsel soos bone, lensies, neute, tofu, edamame en tempeh is ryk aan plantproteïene, sowel as vitamiene, minerale en 'n verskeidenheid verskillende fitochemikalieë.Boonop is hulle ongelooflik laag in versadigde vet, en baie van hulle is goeie bronne van vesel.
Vervang vleis, pluimvee of vis met groenteproteïen by drie maaltye per dag.Hier is 'n paar idees:
Klein vlasaadjies bevat oplosbare vesel, 'n omega-3-vetsuur genaamd alfa-linoleensuur (ALA), en fitochemikalieë genaamd lignans.Navorsing toon dat die gereelde eet van gemaalde vlasaad kan help om LDL-cholesterol en bloeddruk te verlaag, en kan beskerm teen bors- en prostaatkanker.
Twee eetlepels gemaalde vlas verskaf 60 kalorieë, vier gram vesel, en meer as jou daaglikse ALA-vereiste.(Jy moet gemaalde vlasaad eet, aangesien heel vlasaad onverteerd deur die ingewande gaan, wat beteken dat jy nie al hul voordele sal kry nie.)
Voeg gemaalde vlasaad by warm graan, hawermout, smoothies, jogurt, appelmoes, muffin en pannekoekbeslag, of meng met maer beesvleis of kalkoen vir hamburgers of vleisbrood.Klits dit met eierwitte om "broodkrummels" vir vis of hoender te maak.Jy kan ook probeer om 'n knippie gemaalde vlas by jou mosterd of mayonnaise te voeg vir 'n gesonder toebroodjie-smeer.
Wortels, patats en stampmielies is ryk aan beta-karoteen, 'n antioksidant wat die risiko van hartsiektes en sekere kankers kan verminder.
Wortels, patats en stampmielies is ryk aan beta-karoteen, 'n antioksidant wat die risiko van hartsiektes en sekere kankers kan verminder.Van die beta-karoteen wat jy eet, word ook in die liggaam omgeskakel na vitamien A, 'n voedingstof wat 'n gesonde immuunstelsel ondersteun.
Daar is geen amptelike aanbevole inname van beta-karoteen nie, maar kenners stem saam dat 3 tot 6 mg per dag nodig is om chroniese siektes te voorkom.Raai wat?'n Medium patat bevat 13 mg betakaroteen, 1/2 koppie wortelsap bevat 11 mg, 1/2 koppie gekookte wortels bevat 6,5 mg (1/2 koppie rou wortels bevat 5 mg), en 1/2 koppie wortels.neutmuskaat bevat 4,5 mg.Daarom is dit nie moeilik om die maag te vul nie.
Eet te veel suiker, veral in versoete drankies, verhoog jou risiko van tipe 2-diabetes, hartsiektes en vetsug.Die doel is eenvoudig: vervang alle soet drankies met water, tee, swart koffie, kruietee, onversoete melk of onversoete afgeroomde melk.
Terwyl 100% vrugtesap geen bygevoegde suiker het nie, is dit steeds 'n gekonsentreerde bron van natuurlike suiker (en kalorieë) wat sonder vesel is.Daarom word dit as 'n soet drankie beskou.Gebruik 'n porsie heel vrugte in plaas van sap.As jy gereeld sap drink om jou dors te les, vervang dit met water.
Daar word beraam dat die gemiddelde volwassene tussen een en twee pond per jaar toeneem.By sommige mense kan hierdie geleidelike verspreiding tot vetsug lei.Die goeie nuus is dat jy nie groot veranderinge aan jou dieet hoef aan te bring om gewigstoename te voorkom nie.
In plaas daarvan, navorsing toon dat 'n "klein verandering benadering" - om 100 tot 200 kalorieë per dag te sny deur minder kos te eet, meer oefening of 'n kombinasie van die twee - kan help.Klein dieet en oefening aanpassings is makliker om in jou daaglikse roetine in te sluit en makliker om te handhaaf op die lang termyn as die groter lewenstyl veranderinge wat nodig is om gewig te verloor.
As jy honger van die werk af kom en alles in sig wil eet, sal hierdie wenk help om ooreet aan die einde van die dag te voorkom.Maar dit is nie al nie.
Eet elke drie tot vier uur help ook om jou bloedsuiker (energie) vlakke stabiel te hou en verskaf energie vir jou middag oefensessies.Gesonde versnaperinge gee jou ook die geleentheid om jou inname van belangrike voedingstowwe soos proteïen, vesel en kalsium te verhoog.
Snacks moet stadig-brandende koolhidrate insluit om jou spiere en brein te voed, sowel as proteïene en 'n bietjie gesonde vet om jou vir langer energiek te hou.
As jy van die gerief van energiestafies hou, kies dié wat gemaak is met volvoedselbestanddele soos vrugte en neute.
As jy bekommerd is oor jou middellyf, is dit wys om 'n sperdatum vir aandete vas te stel.(Tensy jy natuurlik die nagskof werk.)