Bevat u 2023-resolusie 'n doel om u dieet te optimaliseer vir langtermyngesondheid? Of verbind u daartoe om baie water te drink en meer vrugte, groente en volgraan te eet? Hoe gaan dit met 'n weeklikse rotasie van plantaardige maaltye?
Moenie uself opstel vir mislukking deur u gewoontes oornag te probeer verander nie. Hersien eerder hierdie 23 wenke vir gesonde leefwyse van die geregistreerde dieetkundige Leslie Beck elke week met 'n paar ekstra wenke. Aan die einde van Januarie, neem 'n oomblik om u vordering te hersien en kies volgende maand 'n onderwerp wat u dink meer aandag en vaardigheid nodig het.
Een van u grootste voordele verbonde aan die verandering van u dieet is 'n voedseldagboek. Dit kan baie selfbewustheid bied en die verbetering van gebiede uitwys. As u doel is om gewig te verloor, toon navorsing dat die behoud van 'n behoorlike voedseldagboek u kanse op sukses verhoog.
Teken u voedselinname en porsiegroottes na elke maaltyd op. Moenie wag tot die einde van die dag nie, of u kan kos vergeet.
Gaan u kosdagboek aan die einde van elke dag na. Wat het u geen vrug opgemerk nie? Nie genoeg groente nie? Te veel lekkers? Gedeeltes is groter as wat jy dink?
Vroue het 9 glase water per dag nodig, terwyl mans 13 nodig het - meer as hulle oefen. Alle drankies - selfs koffie! - Lees die aanbevole daaglikse dosis.
As u water voor elke maaltyd drink, kan u help om vol te voel en dus te veel eet. Boonop drink baie mense nie in die winter genoeg water nie omdat hulle nie dors is nie. Dus sal hierdie eenvoudige truuk u ook help om aan u daaglikse waterbehoeftes te voorsien.
Vroue het 9 koppies (2,2 liter) water per dag nodig, en mans het 13 koppies (3 liter) meer nodig as hulle oefen.
Die goeie nuus is dat alle drankies (behalwe alkoholiese drankies) op u daaglikse watervereiste tel. Ja, selfs koffie en tee.
Na raming kry Kanadese slegs die helfte van die vesel wat hulle elke dag benodig. Vroue van 19 tot 50 benodig 25 gram per dag, mans 38 gram. (Ouer vroue en mans het onderskeidelik 21 gram en 30 gram vesel per dag nodig.)
Om u te help om hierdie doel te bereik, begin deur u ontbytveselinname te verhoog. Probeer een van die volgende:
Deur te fokus op poli -onversadigde en mono -onversadigde vette in die daaglikse dieet, word hierdie soort vette geassosieer met 'n laer risiko vir kardiovaskulêre siektes. Deur versadigde (dierlike) vette te vervang, help hierdie gesonde vette die bloedvlakke van LDL (slegte) cholesterol verlaag en verbeter dit ook die gebruik van insulien van die liggaam.
Goeie bronne van poli -onversadigde vette is druiwesaadolie, sonneblomolie, canola -olie, okkerneute, chia -sade, vlasaad, hennepsaad en pampoenpitte. Voedsel wat hoofsaaklik een -onversadigde vette bevat, is olyfolie, avokado- en avokado -olie, grondboontjies, grondboontjiebotter, amandels, cashewnoten, pekanneute en pistache.
Volhoubaarheid sal in die komende jaar 'n voedselneiging wees, aangesien klimaatsverandering na vore kom. Die vermindering van voedselafval is iets wat ons almal kan doen om ons koolstofvoetspoor te verminder. Voedselafval wat in stortingsterreine beland, produseer metaan, 'n kragtige kweekhuisgas wat bydra tot klimaatsverandering.
As u gewig verloor een van u doelwitte vir 2023, is dit 'n besluit wat die moeite werd is om te neem. Studies het getoon dat mense wat vinnig en vol eet, drie keer meer waarskynlik oorgewig is.
As u stadig eet, skop eetlusverwante hormone in en vertel u brein dat u vol is. Omdat dit tot 20 minute duur voordat hierdie seine registreer, is dit meer geneig om te veel te eet voordat u liggaam daarvan weet.
Ontbyt, middagete en aandete: sit 'n mes en vurk om na elke hap te kou. Moenie 'n mes en vurk optel totdat u mond 100% leeg is nie. Neem 'n paar slukkies water tussen slukkies.
Ondanks oorweldigende bewyse dat die eet van meer kos goed vir ons is, eet die meeste Kanadese te min. Kanada se voedselgids beveel aan dat die helfte van u bord uit vrugte en groente bestaan.
Hierdie slim strategie kan u help om u 2023 gewigsverliesdoelwitte te bereik. regtig. In werklikheid het een van my kliënte dit ses weke gedoen en 10 pond verloor.
Sit aandete voor op 'n ete (7 tot 9 duim in deursnee) eerder as 'n volledige ete -bord.
U sal minder kos op die bord sit, wat minder kalorieë beteken, maar die bord sal vol lyk. U sal vind dat u aptyt vinnig aanpas by minder kos.
Om meer vesel, vitamiene, minerale en antioksidante in u dieet te kry, eet elke dag ten minste twee porsies vrugte.
Om u daaglikse doelwitte te bereik, eet vrugte (heel vrugte, nie sap nie) soggens en middag.
Die drink van 3 tot 5 koppies groen tee per dag is gekoppel aan beskerming teen hartsiektes en hoë bloeddruk.
Die drink van drie tot vyf koppies groen tee per dag is gekoppel aan beskerming teen hartsiektes en hoë bloeddruk. Studies het ook getoon dat gereelde verbruik van groen tee kan help om die bloedvlakke van LDL (slegte) cholesterol te verlaag. Groen teeblare is baie ryk aan fitochemikalieë genaamd catechins, wat kragtige antioksidant en anti-inflammatoriese eienskappe het.
Groen blaargroente is ryk aan vesel en is goeie bronne van kankerbestryding vitamiene A en C, vitamien K, foliensuur (A B vitamien), yster, kalsium en kalium. Boonop is dit uitsonderlike bronne van luteïne en zeaxanthin, fitochemikalieë wat gedink word om te beskerm teen katarakte en makulêre degenerasie. Daarbenewens het studies getoon dat gereelde verbruik van luteïlike ryke blaargroente die ouderdomsverwante kognitiewe agteruitgang kan vertraag en die risiko van Alzheimersiekte kan verminder.
Sluit groenblaar groente in by u daaglikse dieet. Kies uit arugula, beetgroente, boerenkool, paardebloemgroen, boerenkool, mosterdgroen, blaarslaai, romaine -blaarslaai, rapini (broccoli raab), spinasie, Switserse kard en raapgroen.
Die sleutel tot suksesvolle en langdurige gesonde eetgewoontes is om vooruit te beplan om seker te maak dat u u liggaam met voedsame kos voed. Boonop, as u weet wat vir aandete gaan, sal u die spanning bespaar om uit te vind wat u aan die einde van 'n besige dag moet kook.
Probeer aandete vir volgende week beplan. Indien toepaslik, beveel ek aan dat u ook ontbyt, middagete en versnaperinge beplan. Oorweeg in u plan hoe u een maaltyd kan voorberei en dit vir twee of meer maaltye kan gebruik. Maak oor naweke sop, braaipan, pastasos of chili -soetrissies in groepe, en vries dit dan vir besige weeknagte. Berei 'n groep volgraan voor soos bruinrys, farro of gars in 'n stadige fornuis. Braai of sit 'n ekstra porsie salm of hoender tydens die aandete vir 'n ligte middagete sonder die volgende dag vooraf.
Kruie en speserye bevat kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese fitochemikalieë wat polifenole genoem word, wat breinkrag kan verhoog en kan beskerm teen kanker, diabetes en hartsiektes.
Om kruie en speserye by u kos te voeg, is 'n effektiewe en lekker manier om soute te ontsout. Maar die voordele van die kook van kruie en speserye is nie beperk tot laer natriuminname nie. Kruie en speserye bevat kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese fitochemikalieë wat polifenole genoem word, wat breinkrag kan verhoog en kan beskerm teen kanker, diabetes en hartsiektes.
Probeer hierdie wenke om kruie en speserye by u kos te voeg (om vars kruie in gedroogde te omskep, gebruik 1 teelepel gedroogde kruie vir elke eetlepel vars kruie):
Daar is geen twyfel dat 'n plantaardige dieet kan help om 'n magdom gesondheidsprobleme te voorkom nie, insluitend hoë cholesterol, hoë bloeddruk, hartsiektes, beroerte, tipe 2-diabetes, vetsug en sekere soorte kanker.
Voedsel soos boontjies, lensies, neute, tofu, edamame en tempe is ryk aan plantproteïene, sowel as vitamiene, minerale en 'n verskeidenheid verskillende fitochemikalieë. Boonop is hulle ongelooflik laag in versadigde vette, en baie van hulle is wonderlike bronne van vesel.
Vervang vleis, pluimvee of vis met groenteproteïen by drie maaltye per dag. Hier is 'n paar idees:
Klein vlasaadjies bevat oplosbare vesel, 'n omega-3-vetsuur genaamd alfa-linoleensuur (ALA), en fitochemikalieë wat lignans genoem word. Navorsing toon dat die eet van grondvlasaad gereeld kan help om LDL -cholesterol en bloeddruk te verlaag, en dit kan beskerm teen bors- en prostaatkanker.
Twee eetlepels grondvlas bevat 60 kalorieë, vier gram vesel, en meer as u daaglikse ALA -vereiste. (U moet gemaalde vlasaad eet, aangesien hele vlasaad deur die ingewande deur die ingewande gaan, wat beteken dat u nie al hul voordele sal kry nie.)
Voeg gemaalde vlasaad by warm graan, hawermeel, smoothies, jogurt, appelmoes, muffin en pannekoekbeslag, of meng met maer gemaalde beesvleis of kalkoen vir burgers of vleisbrood. Klits dit met eierwitte om 'broodkrummels' vir vis of hoender te maak. U kan ook probeer om 'n knippie grondvlas by u mosterd of mayonnaise te voeg vir 'n gesonder toebroodjieverspreiding.
Wortels, patats en pampoen is ryk aan beta-karoteen, 'n antioksidant wat die risiko van hartsiektes en sekere kankers kan verminder.
Wortels, patats en pampoen is ryk aan beta-karoteen, 'n antioksidant wat die risiko van hartsiektes en sekere kankers kan verminder. Sommige van die beta-karoteen wat u eet, word ook in die liggaam omgeskakel na vitamien A, 'n voedingstof wat 'n gesonde immuunstelsel ondersteun.
Daar is geen amptelike aanbevole inname van beta-karoteen nie, maar kenners is dit eens dat 3 tot 6 mg per dag nodig is om chroniese siektes te voorkom. Raai wat? 'N Medium patat bevat 13 mg beta-karoteen, 1/2 koppie wortelsap bevat 11 mg, 1/2 koppie gekookte wortels bevat 6,5 mg (1/2 koppie rou wortels bevat 5 mg) en 1/2 koppie wortels. Neutmuskaat bevat 4,5 mg. Daarom is die vul van die maag nie moeilik nie.
Eet te veel suiker, veral in versoete drankies, verhoog u risiko vir tipe 2 -diabetes, hartsiektes en vetsug. Die doel is eenvoudig: vervang alle suikerhoudende drankies met water, tee, swart koffie, kruietee, onversoete melk of onversoete afgeroomde melk.
Alhoewel 100% vrugtesap geen suiker bygevoeg het nie, is dit steeds 'n gekonsentreerde bron van natuurlike suiker (en kalorieë) wat nie vesel is nie. Daarom word dit as 'n soet drankie beskou. Gebruik 'n porsie vol vrugte in plaas van sap. As u gereeld sap drink om u dors te blus, vervang dit met water.
Daar word beraam dat die gemiddelde volwasse volwasse tussen een en twee pond per jaar verdien. By sommige mense kan hierdie geleidelike verspreiding tot vetsug lei. Die goeie nuus is dat u nie nodig het om u dieet groot veranderinge aan te bring om gewigstoename te voorkom nie.
In plaas daarvan toon navorsing dat 'n 'klein veranderingsbenadering' - wat 100 tot 200 kalorieë per dag sny deur minder kos, meer oefening of 'n kombinasie van die twee te eet - kan help. Klein dieet- en oefenaanpassings is makliker om in u daaglikse roetine in te sluit en makliker om op die lange duur te handhaaf as die groter lewenstylveranderings wat nodig is om gewig te verloor.
As u honger huis toe kom en alles in sig wil eet, sal hierdie wenk aan die einde van die dag help om te veel eet. Maar dit is nie alles nie.
Eet elke drie tot vier uur help ook om u bloedsuiker (energie) vlakke stabiel te hou en bied energie vir u middag -oefensessies. Gesonde versnaperinge gee u ook die geleentheid om u inname van belangrike voedingstowwe soos proteïen, vesel en kalsium te verhoog.
Snacks moet koolhidrate wat stadig brand, insluit om u spiere en brein te bevorder, sowel as proteïene en 'n bietjie gesonde vet om u langer energiek te hou.
As u van die gemak van energiestafies hou, kies dan dié wat met volledige voedselbestanddele soos vrugte en neute gemaak word.
As u bekommerd is oor u middellyf, is dit verstandig om 'n sperdatum vir aandete te stel. (Tensy u natuurlik die nagskof werk.)