Sluit jou 2023-voorneme 'n doelwit in om jou dieet vir langtermyn-gesondheid te optimaliseer? Of verbind jou daartoe om baie water te drink en meer vrugte, groente en volgraan te eet? Wat van 'n weeklikse rotasie van plantgebaseerde maaltye?
Moenie jouself opstel vir mislukking deur jou gewoontes oornag te probeer verander nie. Hersien eerder hierdie 23 gesonde leefstylwenke van geregistreerde dieetkundige Leslie Beck elke week met 'n paar ekstra wenke. Neem aan die einde van Januarie 'n oomblik om jou vordering te hersien en kies 'n onderwerp wat jy dink volgende maand meer aandag en vaardigheid benodig.
Een van jou grootste voordele van die verandering van jou dieet is 'n voedseldagboek. Dit kan baie selfbewustheid bied en areas vir verbetering uitwys. As jou doel is om gewig te verloor, toon navorsing dat die hou van 'n behoorlike voedseldagboek jou kanse op sukses verhoog.
Teken jou voedselinname en porsiegroottes na elke maaltyd aan. Moenie tot die einde van die dag wag nie, anders kan jy dalk van die kos vergeet.
Gaan jou voedseldagboek aan die einde van elke dag na. Wat het jy opgemerk? Geen vrugte nie? Nie genoeg groente nie? Te veel lekkers? Porsies is groter as wat jy dink?
Vroue benodig 9 glase water per dag, terwyl mans 13 nodig het – meer as hulle oefen. Alle drankies – selfs koffie! – Lees die aanbevole daaglikse dosis.
Om water te drink voor elke maaltyd kan jou help om versadig te voel en dus ooreet te voorkom. Boonop drink baie mense nie genoeg water in die winter nie, want hulle is nie dors nie. Hierdie eenvoudige truuk sal jou dus ook help om aan jou daaglikse waterbehoeftes te voldoen.
Vroue benodig 9 koppies (2.2 liter) water per dag, en mans benodig 13 koppies (3 liter) meer as hulle oefen.
Die goeie nuus is dat alle drankies (behalwe alkoholiese drankies) tel vir jou daaglikse waterbehoefte. Ja, selfs koffie en tee.
Daar word beraam dat Kanadese slegs die helfte van die vesel kry wat hulle elke dag benodig. Vroue tussen 19 en 50 jaar oud benodig 25 gram per dag, mans 38 gram. (Ouer vroue en mans benodig onderskeidelik 21 gram en 30 gram vesel per dag.)
Om jou te help om hierdie doel te bereik, begin deur jou ontbytveselinname te verhoog. Probeer een van die volgende:
Deur te fokus op poli-onversadigde en mono-onversadigde vette in die daaglikse dieet, word hierdie tipe vette geassosieer met 'n laer risiko van kardiovaskulêre siektes. Deur versadigde (dierlike) vette te vervang, help hierdie gesonde vette om bloedvlakke van LDL (slegte) cholesterol te verlaag en ook die liggaam se gebruik van insulien te verbeter.
Goeie bronne van poli-onversadigde vette is druiwepitolie, sonneblomolie, kanola-olie, okkerneute, chia-sade, vlasaad, hennepsaad en pampoenpitte. Voedselsoorte wat hoofsaaklik mono-onversadigde vette bevat, is olyfolie, avokado en avokado-olie, grondboontjies, grondboontjiebotter, amandels, kasjoeneute, pekanneute en pistasieneute.
Volhoubaarheid sal 'n voedseltendens in die komende jaar wees namate klimaatsverandering na vore kom. Die vermindering van voedselvermorsing is iets wat ons almal kan doen om ons koolstofvoetspoor te verminder. Voedselafval wat op stortingsterreine beland, produseer metaan, 'n kragtige kweekhuisgas wat tot klimaatsverandering bydra.
As gewigsverlies een van jou doelwitte vir 2023 is, is dit 'n besluit wat die moeite werd is om te neem. Studies het getoon dat mense wat vinnig en versadig eet, drie keer meer geneig is om oorgewig te wees.
As jy stadig eet, skop eetlusverwante hormone in werking en sê vir jou brein dat jy versadig is. Omdat dit tot 20 minute neem vir hierdie seine om te registreer, is jy meer geneig om te ooreet voordat jou liggaam daarvan weet as jy te vinnig eet.
Ontbyt, middagete en aandete: sit 'n mes en vurk neer om na elke hap te kou. Moenie 'n mes en vurk optel totdat jou mond 100% leeg is nie. Neem 'n paar slukkies water tussen slukkies.
Ten spyte van oorweldigende bewyse dat dit goed is vir ons om meer kos te eet, eet die meeste Kanadese te min. Kanada se Voedselgids beveel aan dat die helfte van jou bord uit vrugte en groente bestaan.
Hierdie slim strategie kan jou help om jou gewigsverliesdoelwitte vir 2023 te bereik. Regtig. Trouens, een van my kliënte het dit vir ses weke gedoen en 10 pond verloor.
Bedien aandete op 'n aandetebord (7 tot 9 duim in deursnee) eerder as 'n volgrootte aandetebord.
Jy sal minder kos op die bord sit, wat minder kalorieë beteken, maar die bord sal vol lyk. Jy sal vind dat jou eetlus vinnig aanpas by minder kos.
Om meer vesel, vitamiene, minerale en antioksidante in jou dieet te kry, eet ten minste twee porsies vrugte elke dag.
Om jou daaglikse doelwitte te bereik, eet vrugte (heel vrugte, nie sap nie) in die oggend en middag.
Die drink van 3 tot 5 koppies groen tee per dag is gekoppel aan beskerming teen hartsiektes en hoë bloeddruk.
Die drink van drie tot vyf koppies groen tee per dag is gekoppel aan beskerming teen hartsiektes en hoë bloeddruk. Studies het ook getoon dat gereelde verbruik van groen tee kan help om bloedvlakke van LDL (slegte) cholesterol te verlaag. Groen teeblare is baie ryk aan fitochemikalieë genaamd katechiene, wat kragtige antioksidant- en anti-inflammatoriese eienskappe het.
Groen blaargroentes is ryk aan vesel en is goeie bronne van kankerbestrydende vitamiene A en C, vitamien K, foliensuur (’n B-vitamien), yster, kalsium en kalium. Boonop is hulle uitstekende bronne van luteïen en zeaxantien, fitochemikalieë wat vermoedelik teen katarakte en makulêre degenerasie beskerm. Daarbenewens het studies getoon dat gereelde verbruik van luteïenryke blaargroentes ouderdomsverwante kognitiewe agteruitgang kan vertraag en die risiko van Alzheimer se siekte kan verminder.
Sluit groen blaargroentes in jou daaglikse dieet in. Kies uit rucola, beetgroentes, boerenkool, paardebloemgroentes, boerenkool, mosterdgroentes, blaarslaai, romaine blaarslaai, rapini (broccoli raab), spinasie, Switserse snijbiet en raapgroentes.
Die sleutel tot suksesvolle en langtermyn gesonde eetgewoontes is om vooruit te beplan om seker te maak dat jy jou liggaam met voedsame kosse voed. Boonop sal die feit dat jy weet wat vir aandete is, jou die stres bespaar om uit te vind wat om aan die einde van 'n besige dag te kook.
Probeer om aandete vir volgende week te beplan. Indien gepas, beveel ek aan dat jy ook ontbyt, middagete en versnaperinge beplan. Oorweeg in jou plan hoe jy een maaltyd kan voorberei en dit vir twee of meer maaltye kan gebruik. Maak sop, kasserols, pastasouse of rissies in sarsies oor naweke en vries dit dan vir besige weeksaande. Berei 'n bondel volgraan soos bruinrys, farro of gars in 'n stadige oond voor. Rooster of skroei 'n ekstra porsie salm of hoender by aandete vir 'n ligte middagete sonder vooraf voorbereiding die volgende dag.
Kruie en speserye bevat kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese fitochemikalieë genaamd polifenole, wat breinkrag kan verhoog en teen kanker, diabetes en hartsiektes kan beskerm.
Om kruie en speserye by jou kos te voeg, is 'n effektiewe en smaaklike manier om soute te ontsout. Maar die voordele van die kook van kruie en speserye is nie beperk tot laer natriuminname nie. Kruie en speserye bevat kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese fitochemikalieë genaamd polifenole, wat breinkrag kan verhoog en teen kanker, diabetes en hartsiektes kan beskerm.
Probeer hierdie wenke om kruie en speserye by jou kos te voeg (om vars kruie in gedroogde kruie te verander, gebruik 1 teelepel gedroogde kruie vir elke eetlepel vars kruie):
Daar is geen twyfel dat 'n plantgebaseerde dieet kan help om 'n menigte gesondheidsprobleme te voorkom nie, insluitend hoë cholesterol, hoë bloeddruk, hartsiektes, beroerte, tipe 2-diabetes, vetsug en sekere soorte kanker.
Kosse soos bone, lensies, neute, tofu, edamame en tempeh is ryk aan plantproteïene, sowel as vitamiene, minerale en 'n verskeidenheid verskillende fitochemikalieë. Boonop is hulle ongelooflik laag in versadigde vet, en baie van hulle is goeie bronne van vesel.
Vervang vleis, pluimvee of vis met plantaardige proteïene tydens drie maaltye per dag. Hier is 'n paar idees:
Klein vlasaadjies bevat oplosbare vesel, 'n omega-3-vetsuur genaamd alfa-linoleensuur (ALA), en fitochemikalieë genaamd lignane. Navorsing toon dat die gereelde eet van gemaalde vlasaad kan help om LDL-cholesterol en bloeddruk te verlaag, en kan teen bors- en prostaatkanker beskerm.
Twee eetlepels gemaalde vlas verskaf 60 kalorieë, vier gram vesel, en meer as jou daaglikse ALA-vereiste. (Jy moet gemaalde vlasaad eet, aangesien heel vlasaad onverteerd deur die ingewande beweeg, wat beteken dat jy nie al hul voordele sal kry nie.)
Voeg gemaalde vlasaad by warm graankos, hawermout, smoothies, jogurt, appelsous, muffin- en pannekoekbeslag, of meng dit met maer gemaalde beesvleis of kalkoen vir burgers of vleisbrood. Klits dit met eierwitte om "broodkrummels" vir vis of hoender te maak. Jy kan ook probeer om 'n knippie gemaalde vlasaad by jou mosterd of mayonnaise te voeg vir 'n gesonder toebroodjie-smeer.
Wortels, patats en skorsies is ryk aan beta-karoteen, 'n antioksidant wat die risiko van hartsiektes en sekere kankers kan verminder.
Wortels, patats en skorsies is ryk aan beta-karoteen, 'n antioksidant wat die risiko van hartsiektes en sekere kankers kan verminder. Van die beta-karoteen wat jy eet, word ook in die liggaam omgeskakel na vitamien A, 'n voedingstof wat 'n gesonde immuunstelsel ondersteun.
Daar is geen amptelike aanbevole inname van beta-karoteen nie, maar kenners stem saam dat 3 tot 6 mg per dag nodig is om chroniese siektes te voorkom. Raai wat? 'n Medium patat bevat 13 mg beta-karoteen, 1/2 koppie wortelsap bevat 11 mg, 1/2 koppie gekookte wortels bevat 6.5 mg (1/2 koppie rou wortels bevat 5 mg), en 1/2 koppie neutmuskaat bevat 4.5 mg. Daarom is dit nie moeilik om die maag te vul nie.
Om te veel suiker te eet, veral in versoete drankies, verhoog jou risiko vir tipe 2-diabetes, hartsiektes en vetsug. Die doel is eenvoudig: vervang alle soet drankies met water, tee, swart koffie, kruietee, onversoete melk of onversoete afgeroomde melk.
Alhoewel 100% vrugtesap geen bygevoegde suiker het nie, is dit steeds 'n gekonsentreerde bron van natuurlike suiker (en kalorieë) wat geen vesel bevat nie. Daarom word dit as 'n soet drankie beskou. Gebruik 'n porsie heel vrugte in plaas van sap. As jy gereeld sap drink om jou dors te les, vervang dit met water.
Daar word beraam dat die gemiddelde volwassene tussen een en twee pond per jaar gewig aansit. By sommige mense kan hierdie geleidelike verspreiding tot vetsug lei. Die goeie nuus is dat jy nie groot veranderinge aan jou dieet hoef te maak om gewigstoename te voorkom nie.
Navorsing toon eerder dat 'n "klein verandering benadering" – die vermindering van 100 tot 200 kalorieë per dag deur minder kos te eet, meer oefening te doen, of 'n kombinasie van die twee – kan help. Klein dieet- en oefening aanpassings is makliker om in jou daaglikse roetine in te sluit en makliker om op die lange duur te handhaaf as die groter lewenstyl veranderinge wat nodig is om gewig te verloor.
As jy honger van die werk af kom en alles wil eet wat jy in jou hande het, sal hierdie wenk help om te verhoed dat jy aan die einde van die dag ooreet. Maar dis nie al nie.
Om elke drie tot vier uur te eet, help ook om jou bloedsuikervlakke (energievlakke) stabiel te hou en verskaf energie vir jou middagoefeninge. Gesonde versnaperinge gee jou ook die geleentheid om jou inname van belangrike voedingstowwe soos proteïene, vesel en kalsium te verhoog.
Versnaperinge moet stadigbrandende koolhidrate insluit om jou spiere en brein te voed, sowel as proteïene en 'n bietjie gesonde vet om jou langer energiek te hou.
As jy van die gerief van energiestafies hou, kies dié wat met heelvoedselbestanddele soos vrugte en neute gemaak word.
As jy bekommerd is oor jou middellyf, is dit wys om 'n sperdatum vir aandete te stel. (Tensy jy natuurlik nagskof werk.)